Əzələ kütləsinin yığılması üçün məşq proqramı

Bazar ertəsi:

Sinədən qaldırma (jim) 4 yanaşma 15 -12- 10- 8 dəfə
Maili skamyada jim 3 yanaşma 12 -10- 6 dəfə
Qantellərin maili və ya horizontal skamyada açılması(razvedenie) 2 yanaşma, hər birində 12-10 dəfə
Ştanqla ayaq üstə bisepslər 4 yanaşma 12-10 -8 -6 dəfə
Ştanqla Skott skamyasında bisepslər 3 yanaşma 10 -8 -6 dəfə




Çərşəmbə

Enli tutma ilə dartınma 6 yanaşma hər birində 10 təkrar
Maili vəziyyətdə ştanqın dartılması(tyaqa) 4 yanaşma 12 – 10 - 8- 8
Horizontal blokun oturaraq dartılması 2 yanaşmada hər birində 12-10 dəfə təkrar
Fransız jimi 4 yanaşma 15- 10 -8- 8
Əllərin blokda açılması(triseps) 2 yanaşma hər birində 12


Cümə

Ştanqla oturma 20 -15 -12 -10
Ayaqlarla jim 2 yanaşma hər birində 12 dəfə təkrar
Oturaraq başın arxasından jim 4 yanaşma 15 -10 - 8 -6 dəfə
Qantellərin maili vəziyyətdə yana açılması(razvedenie) 2 yanaşma hər birində 12 dəfə
Şraqi 3 yanaşma hər birində 12-15 dəfə